春天来了，万物复苏，但很多人却开始打喷嚏、流鼻涕、咳嗽不停。去医院一查，医生说是流感、过敏、病毒性感冒……吃了一堆药，效果却不明显。家里老人总说，春天就得“扶正祛邪”，增强体质才能扛住那些乱七八糟的病毒。其实，增强免疫力，关键在于补充一种常被忽视的营养素——锌。

锌，免疫力的“幕后英雄”

锌虽然不是什么稀罕物，但对身体的作用可太大了，尤其是对免疫力。一旦缺锌，免疫系统就像“掉线”一样，白细胞反应变慢，抗体合成能力也会下降。世界卫生组织的报告显示，全球约三分之一的人口存在轻度锌缺乏，儿童和老年人尤其常见。而春天，气温忽冷忽热，空气中病原体活跃，锌的消耗量还会增加。如果锌跟不上，身体根本扛不住那些病毒。

补锌，从餐桌开始

很多人一想到补锌，就想到吃片剂，其实从食物中补锌，比吃补药还灵。食物中的锌吸收更自然，也不容易过量。而且，有些食材不仅锌含量高，吸收率也不低，特别适合春天这种身体“娇贵”的季节。

1.油菜：被低估的“锌宝”

油菜，这种绿色蔬菜，很多人觉得它没啥味道，但其实是个“隐形高手”。每100克油菜里大概有0.52毫克的锌，虽然看起来不算特别高，但重点是它容易吸收。

植物里的锌有时候被草酸、植酸等东西绑住了，身体不好吸收，而油菜的植酸含量比菠菜之类的菜少多了，肠道对它的利用率高。研究发现，油菜中锌的吸收率能达到30%以上，比一些标榜“高锌”的坚果类还靠谱。

而且，油菜还富含维生素C，而维C能促进锌在肠道的转运，让它更容易被吸收。这就有点像给锌打了个“加速包”，让它从肚子里快点跑进血液里。浙江大学做过一个实验，把缺锌老鼠分成两组，一组喂含油菜的混合膳食，一组喂常规饲料，结果四周后前者血液中的锌浓度明显高出23%。油菜还有点“清热解毒”的意思，对那些春天一上火就喉咙痛、牙龈肿的人，有点缓冲作用。

2.蛤蜊：海鲜里的“锌王”

蛤蜊，是春天很容易买到的东西，特别在沿海城市几乎是家家户户锅里都会有。蛤蜊每100克的锌含量在2.5毫克左右，算是海鲜里的优等生。关键是蛤蜊的蛋白质质量很高，锌跟蛋白质结合得紧，这种结合型的锌更稳定，肠胃不太好的人也容易吸收。

而且蛤蜊里还有一种叫牛磺酸的成分，对免疫系统有一定的保护作用，它能帮白细胞维持活性，减少病毒入侵时的“慌乱反应”。广东有家医院曾经收集过过敏性鼻炎患者的饮食结构，发现吃蛤蜊频率高的人群，在春季发病率比低频率人群低了将近20%。虽然不能说蛤蜊能“治病”，但它的确在某种程度上帮身体撑了一把。

蛤蜊还有一个冷知识，它的锌含量变化跟水温和生长速度有关，春天的蛤蜊因为水质清爽、生长慢，反而比夏天的锌含量更高，有的品种能达到3毫克以上。那些说春天吃海鲜容易“湿气重”的说法，其实并不适用于蛤蜊这种清淡低脂的食材。

3.羊肚菌：山珍里的“锌宝”

羊肚菌，这货是山珍类的，价格不便宜，但营养是真的扎实。每100克干品里锌含量接近7毫克，哪怕泡发后缩水了点，也比很多普通食材要强出几倍。羊肚菌的独特之处不只是锌高，它还含有一种叫多糖体的活性物质，能刺激巨噬细胞的活性，让免疫系统保持警觉状态，不容易被病毒偷袭。

有意思的是，羊肚菌对呼吸道的保护效果，在一些小范围试验里表现挺出色的。云南农业大学做过个实验，用羊肚菌提取物喂养受流感病毒攻击的小鼠，发现它们的肺部炎症指标比对照组低了接近40%。虽然这还没到能“治流感”的地步，但预防层面已经能看出苗头。春天病毒最容易攻击的地方就是鼻子、嗓子、肺，而羊肚菌这种食材，在饮食中长期出现，能帮身体保持一个“防火墙”状态，病毒一来，反应就快。

很多人还不知道，羊肚菌的锌不太容易被加热破坏，跟其他热敏性的矿物质不一样。哪怕炖一两个小时，它的锌依旧稳定，这对于喜欢喝汤的中老年人是个好消息。而且羊肚菌还带着淡淡的清香，不像某些食材那么“重口”，对那些平时吃清淡又想补点营养的人，是个不错的选择。

4.黄花菜：被误解的“锌卫士”

说到黄花菜，很多人第一反应是“那玩意不是有毒吗？”其实这是误会了，黄花菜的新鲜状态下确实含有秋水仙碱，但晒干之后毒性就几乎没了，只要不是拿着生的直接吃，根本没问题。黄花菜是种很神奇的东西，它每100克干品的锌含量在4毫克左右，不算顶尖但也不低，更关键的是，它还能帮身体“守住锌”。

为啥这么说？黄花菜富含某种特殊的黄酮类化合物，它能减缓锌在尿液中的流失。人摄入锌之后，身体用不完的那部分是要排掉的，特别是喝水多的时候，锌会跟着尿一起流出去。

而黄花菜里的这些化合物，就像“管道工”一样，能暂时把锌锁在体内某些组织里，不让它那么快就排掉。西安交通大学做过一个动物实验，发现饮食中添加黄花菜成分的小鼠，体内锌的保留率比对照组高了16%，尤其是肝脏、脾脏这些免疫相关器官，锌浓度提升明显。

这菜还有点助眠作用，对春天“犯困还睡不好”的人挺管用的。有的人一到春天晚上就翻来覆去睡不着，白天又打瞌睡，身体一旦缺乏规律，免疫力自然跟着下降。黄花菜所含的色氨酸、维生素B6等成分，恰能助力我们调节神经系统，使我们睡眠节律得以恢复正常，维护我们的身体健康。这种间接方式，虽然不是直接“增强免疫”，但效果一样明显。

春天补锌，从餐桌做起

现在很多人只关注维C、维D、钙铁这些营养素，却很少关注锌的摄入，觉得这东西可有可无。其实锌在春天这个季节里，就像一根撑伞的伞骨，看不到它的存在，但少了它，这伞撑不起来，风一来就散。光靠药物和补剂是不够的，得从日常饮食里补足这些“隐形”营养。

而油菜、蛤蜊、羊肚菌、黄花菜这些食材，都是春天易购得之物，其味清新而不腻，营养亦颇为充足，不失为上佳之选。春天，不妨多把这些食材搬上餐桌，让身体在不知不觉中增强免疫力，远离病毒的侵袭。